Come allenarsi quando fa troppo caldo?

L’estate con le sue giornate di sole ci invoglia a stare all’aria aperta e a fare sport: una partita a calcio con gli amici o una bella nuotata non possono che contribuire positivamente al benessere fisico e mentale, grazie anche alle endorfine la cui produzione a livello del sistema nervoso aumenta con il movimento. Peccato solo per il caldo che per molti può essere un deterrente, riducendo la nostra energia.
Del resto, alcuni temono che fare esercizio fisico quando le temperature sono molto elevate possa persino essere pericoloso.

I benefici dell’esercizio fisico quando fa caldo

Partiamo col dire che fare attività fisica con il caldo non è vietato: in fondo il nostro corpo è attrezzato per difenderci dal surriscaldamento. Il sudore è un meccanismo di difesa che serve proprio a compensare l’aumento della temperatura corporea. Ma non solo.
Fare esercizio fisico con il caldo estivo ha anche i suoi vantaggi:

  • Incremento del dispendio calorico. Con il caldo bruciamo più calorie e acceleriamo il metabolismo, il che è ottimo per chi deve perdere peso;
  • Incremento della funzione cardiovascolare. Il caldo spinge il sistema cardiocircolatorio a lavorare a maggiore intensità, stimolandone la resistenza;
  • Esposizione alla vitamina D. Facendo esercizio fisico all’aperto siamo esposti al sole che stimola la produzione di questa importante sostanza a livello della pelle: i suoi benefici sul sistema immunitario e sulle ossa sono ben noti da tempo;
  • Miglioramento della salute mentale. Come detto, stare all’aria aperta e a contatto con il sole migliora l’umore, riduce lo stress e contribuisce a contrastare la depressione.

Idratazione, alimentazione e integrazione d’estate

Al netto di questi vantaggi, occorre però considerare che il caldo pone il fisco a dura prova. Tuttavia, non dobbiamo fuggire lo sport d’estate, ma piuttosto prestare qualche attenzione in più del solito in termini di idratazione, integrazione alimentare, tipologia e intensità di attività e altro ancora.

  • È ovvio che fare esercizio fisico al caldo, sotto il sole estivo, causi ingenti perdite di liquidi e, con essi, di sali minerali e nutrienti. Occorre quindi bere molto. Il consiglio è quello di preferire l’acqua naturale a temperatura ambiente, sempre a piccoli sorsi, evitando invece le bevande zuccherine. Ricordiamo inoltre che l’idratazione non è importante solamente per la salute, ma anche per la prestazione sportiva in sé: quando siamo disidratati siamo a maggior rischio di stanchezza e crampi muscolari. Facciamo affidamento al nostro senso della sete, evitando di ignorarlo perché impegnati nella sessione di esercizio o nella partita a cui stiamo giocando. Attenzione, però: a volte potremmo non renderci conto di aver sete. Per questo è consigliabile sorseggiare acqua continuamente, almeno ogni 15 minuti, per assicurarsi di restare sempre adeguatamente idratati;
  • Quando facciamo sport con il caldo dobbiamo alimentarci adeguatamente: non saltiamo i pasti solo perché le temperature non ci invogliano a metterci in tavola. Piuttosto scegliamo piatti semplici, privi di condimenti eccessivamente grassi, magari freddi, capaci di darci un pieno di energia. Frutta e verdura hanno un ruolo importante perché apportano vitamine e sali minerali, oltre a molta acqua: ananas e melone, ad esempio, sono ottimi in quanto ricchi d’acqua e di vitamine;
  • Integrazione alimentare. Naturalmente acqua e alimenti nutrienti possono non essere sufficienti quando l’attività fisica e il caldo sono intensi. In questo caso è utile reintegrare elettroliti come sodio, magnesio e potassio, importanti per la funzione neuromuscolare e per prevenire crampi. Necessaria al metabolismo muscolare è anche l’arginina, il cui apporto tramite l’alimentazione potrebbe rivelarsi insufficiente. Questa sostanza è importante anche nella sintesi del glucosio e della creatina, ha un’azione immunostimolante, antiossidante e mioprotettiva importante per chi fa attività fisica intensa. La stessa creatina può essere integrata a prevenzione della stanchezza muscolare: è capace di mantenere in salute i muscoli e di stimolare la miogenesi, cioè la formazione di nuove cellule muscolari ad esempio dopo un infortunio. Del resto, studi hanno chiarito senza ombra di dubbio la sua efficacia nel migliorare le performance sportive: integrarla può contribuire ad aumentare la forza muscolare di circa il 5-10 per cento.

Attenzione a come ci alleniamo quando fa molto caldo

Oltre che curare ciò che introduciamo nel corpo, quando facciamo esercizio fisico con il caldo dobbiamo valutare anche altri fattori legati all’attività sportiva stessa e al modo in cui la eseguiamo…

  • Intensità. È evidente che allenarsi d’estate con il caldo ci fa affaticare più velocemente, anche se stiamo eseguendo esercizi leggeri: il corpo infatti lavora il doppio. Per questo potremmo abbassare l’intensità dell’allenamento in funzione del calore, specialmente all’inizio della sessione sportiva: finché non ci siamo abituati al calore, manteniamo ritmi più lenti. Man mano che ci adeguiamo al clima e ritroviamo l’energia possiamo invece aumentare l’intensità. Prendiamoci tutto il tempo necessario per adattarci alle temperature, senza sforzarci: le tempistiche sono soggettive. In caso di esercizi aerobici è inoltre utile usare un cardiofrequenzimetro per verificare di non affaticare troppo il cuore;
  • Ora e luogo. Naturalmente un peso notevole lo hanno i tempi di allenamento: cerchiamo di fare esercizio fisico la mattina o la sera, quando c’è meno caldo, preferendo l’ombra: sono questi i momenti in cui a diminuire non è solo la temperatura ma anche i livelli di umidità, che se alti aumentano la percezione di calore e rendono difficile l’evaporazione del sudore;
  • Per favorire la sudorazione scegliamo tessuti traspiranti e naturali, come lino e cotone. Evitiamo quelli tecnici che possono causare fastidi alla pelle. In ogni caso no ai capi attillati: meglio invece pantaloncini e magliette ampie che consentano la circolazione dell’aria. Può essere utile indossare una bandana umida sulla fronte e, per chi è calvo, un cappellino in cotone.

Impariamo a riconoscere i segnali che il corpo ci invia

In ogni caso vale sempre una regola: fermiamoci non appena iniziamo a non stare bene, ad avvertire mal di testa, difficoltà a respirare, nausea o stanchezza profonda. Possiamo farlo rallentando l’allenamento oppure interrompendolo del tutto, per poi riprenderlo quando le condizioni climatiche saranno più favorevoli e il corpo si sarà riposato. In fondo l’estate deve essere un periodo di relax, quindi non pretendiamo troppo da noi stessi e impariamo a familiarizzarci con i segnali che il nostro corpo ci invia.