L’importanza delle vitamine nel recupero dopo l’allenamento

L'importanza delle vitamine nel recupero dopo l’allenamento

C’è una fase dell’allenamento a cui non si presta mai sufficiente attenzione: è il recupero muscolare, che avviene nei minuti immediatamente successivi alla fine di un allenamento basato tanto su attività anaerobiche e dunque di potenza, come il sollevamento pesi e il bodybuilding, sia su attività aerobiche in cui lo sforzo è a bassa intensità ma prolungato, come accade negli sport di endurance o nel ciclismo.
In questa fase di defaticamento, infatti, i muscoli ritrovano la loro condizione di rilassamento e al contempo si rinforzano.

Il ruolo dei macronutrienti

Prendere sul serio il recupero muscolare significa curare l’alimentazione, ma anche valutare la corretta assunzione di integratori specifici: come è ben noto possono essere utili a questo scopo le proteine in polvere, che favoriscono il metabolismo muscolare. Le proteine, infatti, favoriscono la sintesi proteica e aiutano a riparare le fibre danneggiate durante l’allenamento così da contribuire alla crescita muscolare. Importanti anche i carboidrati ad assorbimento rapido per ripristinare i livelli di glicogeno, necessario alla produzione di energia.

Sali minerali e vitamine dopo l’allenamento

Tuttavia nel recupero i muscoli necessitano anche di micronutrienti e in particolare di sali minerali e vitamine, fondamentali per ripristinare le condizioni originarie e per favorire la miogenesi, cioè la formazione di nuove fibre muscolari e quindi l’incremento della massa. Il primo passo consiste ovviamente nella reintegrazione dei liquidi persi: se durante l’allenamento si tende a bere di meno per evitare il senso di pienezza gastrica, subito dopo occorre farlo in abbondanza. L’acqua contiene sali minerali utili al corpo, ma possono essere utili anche alcune bevande specifiche per lo sport che aiutano a riequilibrare gli elettroliti persi.

Magnesio e potassio per i muscoli

Tra i minerali importanti per il recupero muscolare ci sono lo zinco, fortemente antiossidante, e il sodio, fondamentale per il riequilibrio idrico. Ovviamente non possono mancare il magnesio e il potassio, importanti per il metabolismo muscolare e nella prevenzione di strappi e crampi. Il magnesio contribuisce poi alla trasmissione degli impulsi nervosi prevenendo alterazioni dell’umore legate allo stress psicofisico mentre il potassio è centrale nella funzione cardiaca e cardiovascolare.

Assumere vitamine dopo lo sport

Ci sono poi le vitamine: le migliori nel recupero sono quelle del gruppo B, che aiutano a combattere la stanchezza e la fatica. Anche se non forniscono direttamente energia, sono alla base dei meccanismi biologici che la generano all’interno delle cellule. Studi hanno mostrato che gli sportivi hanno un fabbisogno aumentato di vitamine del gruppo B in particolare nel recupero, tanto che una carenza può influire negativamente sulle performance.

Le principali vitamine del gruppo B

Tra le diverse vitamine parte di questo gruppo, le più utili da assumere dopo l’allenamento sono…
  • Vitamina B1, utile in presenza di dolori muscolari. Ha un ruolo centrale nel metabolismo dei carboidrati;
  • Vitamina B2, ad azione antinfiammatoria, è utile nel metabolismo di grassi;
  • Vitamina B6: coinvolta nel metabolismo delle proteine, è quindi necessaria nel recupero muscolare. Aiuta inoltre e controllare i livelli di colesterolo nel sangue;
  • Vitamina B9, più nota come acido folico, è utilissima in caso di astenia, debolezza e stanchezza;
  • Vitamina B12, essenziale per la sintesi di nuove cellule tra cui i globuli rossi. Contrasta l’anemia e i disturbi del sistema nervoso, favorisce l’assorbimento di zuccheri e proteine ed è indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso.

La vitamina C per chi fa sport

Oltre a quelle del gruppo B, una menzione speciale va riservata alla vitamina C. Conosciuta anche come acido ascorbico, ha proprietà antiossidanti e immunostimolanti ed è quindi importante proprio nel recupero: contrasta infatti i radicali liberi prodotti durante l’attività fisica. Dal momento che non può essere prodotta e immagazzinata da corpo e anzi viene eliminata con il sudore, è proprio dopo l’allenamento intenso che è bene integrarla. La vitamina C è inoltre attiva nella sintesi dei neurotrasmettitori e dunque contribuisce alla buona funzione del sistema nervoso. Mantiene attivo il metabolismo energetico e un dunque contrasta la stanchezza. Inoltre favorisce l’assorbimento del ferro e ha pertanto un ruolo decisivo nel metabolismo muscolare.

L’arginina nel crossfit e in palestra: la sua azione antiossidante e immunomodulante

L'arginina nel crossfit e in palestra: la sua azione antiossidante e immunomodulante

Il crossfit è una disciplina che nel corso degli anni ha visto un interesse crescente da parte del pubblico: le palestre dove praticarlo sono sempre di più, un po’ in tutta Italia. Complesso programma di rafforzamento muscolare, ha come caratteristica principale il fatto di essere un’attività ad elevata intensità in termini di consumo energetico e basata su un’ampia varietà di esercizi, tecniche e quindi attrezzi. Ciò fornisce una grande diversità di stimoli ai muscoli, che così possono svilupparsi in modo rapido. È chiaro però che in tale crescita di massa muscolare l’alimentazione deve giocare un ruolo cardine, così come l’integrazione: entrambe devono infatti fornire l’energia necessaria per sessioni di allenamento affaticanti, favorendo al contempo il recupero muscolare e garantendo un’azione antiossidante a beneficio dell’intero organismo.

Come deve mangiare chi fa crossfit

Chi si dedica al crossfit – ma il discorso vale in gran parte anche per chi fa bodybuilding e in generale per chi si allena in palestra con ritmi sostenuti e carichi importanti – deve sicuramente assumere buone dosi di proteine: una delle strategie per ottenere un incremento rapido di massa sta ovviamente nella loro assunzione, tanto da fonti vegetali che animali, a dosaggi importanti grazie anche agli integratori. Anche i carboidrati sono fondamentali perché costituiscono la fonte primaria di energia utile ad affrontare al meglio gli allenamenti. Non devono poi mancare i grassi nelle giuste dosi e naturalmente i micronutrienti essenziali a bilanciare le funzioni energetiche e muscolari: li troviamo nelle verdure e nella frutta, alla base della piramide alimentare.

L’arginina per l’ossido nitrico

Chi fa crossfit si trova spesso bombardato da messaggi pubblicitari che propongono ogni tipologia di integrazione alimentare. La scelta deve cadere sicuramente su alcuni micronutrienti particolarmente utili al metabolismo muscolare ed energetico. Tra questi va menzionata l’arginina, importante per il benessere dei muscoli sottoposti a sforzi intensi: incrementando la sintesi dell’ossido nitrico, favorisce l’afflusso di sangue alle fibre muscolari e permette una migliore rimozione dei metaboliti di scarto.

L’azione antiossidante e protettiva dell’arginina

Aminoacido fondamentale alla sintesi proteica, chi fa crossfit o palestra deve sicuramente integrare l’arginina in quanto l’apporto dall’alimentazione può essere insufficiente: nei cibi si trova infatti quasi solo nella frutta fresca, nei semi a guscio e nei legumi. D’altro canto, il nostro corpo ne produce in quantità necessarie per svolgere le sue funzioni ma in dosi spesso inadeguate per chi fa sport ad alta intensità. Oltre che per il metabolismo muscolare, l’arginina è importante nella sintesi del glucosio e della creatina e ha peraltro un’azione immunostimolante e antiossidante importante per chi fa bodybuilding o palestra. Ha poi funzione mioprotettiva e facilita la ripresa funzionale dei tessuti muscolari lesionati, per esempio in caso di infortuni.

Creatina, magnesio e potassio per la palestra

Utile a chi fa bodybuilding o crossfit sono anche la creatina, il magnesio e il potassio: questi tre nutrienti sono non a caso frequentemente presenti negli integratori impiegati da chi si allena in modo intenso, sia prima sia dopo il workout. La creatina è utile in particolare in fase di recupero muscolare dopo l’allenamento ma anche in presenza di stop degli allenamenti motivati da infortuni: è capace di contenere il danno da lesioni attivando la miogenesi, cioè la formazione di nuove cellule muscolari. Supportiamo il metabolismo muscolare integrando anche magnesio e potassio: il primo è infatti coinvolto in moltissimi processi enzimatici e ha un ruolo nel metabolismo energetico e nella trasmissione degli impulsi neuromuscolari. Discorso simile per il potassio, che espleta un’azione decisiva sulla potenza e sull’integrità muscolare, ma anche sul sistema nervoso centrale e periferico. Entrambi aiutano a ridurre la debolezza e la stanchezza, inevitabili nel crossfit o in altre attività ad alto impatto energetico, specie in assenza di un costante allenamento.

La dieta del ciclista professionista: quale fabbisogno energetico e come sostenere il metabolismo con l’arginina

La dieta del ciclista professionista: quale fabbisogno energetico e come sostenere il metabolismo con l'arginina

Il ciclismo è uno sport che comporta un grande dispendio energetico: ce ne accorgiamo anche solamente guardando i volti stremati dei campioni che affrontano i percorsi più impervi. Si calcola che un atleta della bici consumi nel corso di una salita un numero di chilocalorie analogo a quelle consumate da un individuo medio in un paio di giorni o più. Come capita anche agli sportivi che si dedicano ad attività anaerobiche quali il bodybuiding, il ciclista professionista e gli atleti che come lui praticano sport di endurance devono prestare un’attenzione massima all’alimentazione e all’integrazione alimentare al fine di mantenere un buon metabolismo muscolare.

Qual è la dieta dei ciclista?

Normalmente i professionisti della biciletta fanno colazioni abbondati ricche di carboidrati, fonte primaria di energia, almeno due o tre ore prima della gara e durante l’allenamento, così come appena prima delle gare, apportano all’organismo buone quantità di carboidrati e proteine sotto forma di snack a base di pane e prosciutto cotto, formaggio o altro. I carboidrati accompagnano la dieta di chi fa ciclismo anche in fase di recupero muscolare con piccoli pasti post gara a base di patate lesse, frutta, proteine da yogurt e da integratori in polvere.

L’importanza delle vitamine

Al di là dei macronutrienti, tra i quali spiccano appunto carboidrati e proteine, i ciclisti integrano spesso diversi micronutrienti tra cui le vitamine del gruppo B: la B1, importante per il metabolismo dei carboidrati, la B2 per i grassi, la B6 per le proteine e la B12 che favorisce l’assorbimento di zuccheri e proteine ed è indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso. Sono poi da integrare i minerali presenti nelle cellule e nei fluidi corporei, importanti nel trasporto dell’ossigeno alle cellule: in particolare sono fondamentali nel ciclismo e negli sport di endurance il calcio e il fosforo, indispensabili per l’apparato muscoloscheletrico, e il sodio per il riequilibrio idrico.

L’ossido nitrico nel metabolismo dei ciclista

Per quanto riguarda invece il metabolismo muscolare, centrale specie nei percorsi più duri e in salita, occorre portare nutrimento alle fibre: in queste condizioni i muscoli delle gambe hanno massimo bisogno di ossigeno. In tale processo ha un ruolo centrale l’ossido nitrico: rilassando la muscolatura liscia delle pareti arteriose, incrementa il flusso sanguigno a livello muscolare e inoltre favorisce l’eliminazione di grassi, scorie e tossine in eccesso, migliorando la performance.

Integrazione con arginina…

Per facilitare la sintesi di ossido nitrico sono consigliati ai ciclisti professionisti gli integratori a base di arginina, che di questa sostanza è il precursore, talvolta abbinata alla citrullina, aminoacido fortemente antiossidante estratto dalla buccia dell’anguria. Inoltre l’arginina è necessaria alla sintesi del glucosio e grazie alla sua azione immunomodulante è utile nelle sessioni di allenamento intense e in caso di gare di lunga durata, così come nella fase di recupero muscolare successiva alla competizione sportiva. Infine l’arginina è precursore anche della creatina, importante per gli sportivi in quanto favorisce la riduzione delle lesioni muscolari tramite la miogenesi, cioè la formazione di nuove cellule muscolari.

… e con magnesio e potassio

A completare l’integrazione alimentare degli atleti del ciclismo sono anche i microelementi importanti per la funzione muscolare e cardiaca, tra i quali spiccano naturalmente il magnesio e il potassio. Questi infatti sono la “benzina” che li fa funzionare correttamente e hanno un ruolo importante nella prevenzione di strappi e crampi muscolari. Il magnesio è poi utile per garantire una buona trasmissione degli impulsi nervosi prevenendo anche alterazioni dell’umore legate allo stress psicofisico. Il potassio, ha poi un ruolo nel controbattere la stanchezza in quanto contribuisce alla normale funzione muscolare e a controllare la pressione arteriosa.

La sarcopenia in caso di infortunio: come affrontarla, il ruolo della creatina

La sarcopenia in caso di infortunio: come affrontarla, il ruolo della creatina

La massa muscolare si costruisce con l’allenamento e una corretta alimentazione. Essa può andare incontro a processi di declino tipici dell’invecchiamento, ma che sono certamente favoriti anche da errori alimentari e da un esercizio inadeguato.
In termini clinici tale declino è detto sarcopenia, termine viene dal greco σάρξ (“sarx”, cioè “carne”, “muscolo”) e da πενία (“penìa”, “privazione”). Diagnosticabile attraverso l’esame obiettivo e l’anamnesi del paziente, può essere almeno in parte contrastata nel corso dell’invecchiamento con un’adeguata dieta e mantenendosi in attività.

Il recupero dopo infortuni

Anche gli sportivi in salute possono andare incontro a un calo della massa e a una compromissione del metabolismo muscolare, ad esempio in periodi di stop imposti da infortuni, pur senza arrivare a una sarcopenia conclamata.
Anche per loro l’alimentazione ha un ruolo di prevenzione, specie dopo incidenti che impediscono di mantenersi in allenamento. In questi casi accanto a un leggero calo della massa muscolare si possono sperimentare debolezza e riduzione della resistenza.
Dopo un infortunio è quindi importante prevenire un declino che nei casi estremi potrebbe sconfinare in atrofia muscolare e conseguente compromissione del tessuto contrattile, sostituito progressivamente da tessuto adiposo e fibroso.
Peraltro la sarcopenia vede anche una alterazione nel metabolismo delle cellule muscolari che vanno incontro a stress ossidativo con la formazione di radicali liberi.

Favorire il recupero muscolare

È quindi chiaro che quando uno sportivo, specie se non giovanissimo, affronta una fase di arresto legata a infortuni non dovrebbe mai fermarsi del tutto: occorre infatti tentare, nel limite del possibile, di continuare un allenamento dei gruppi muscolari non direttamente coinvolti dall’incidente favorendo così al contempo una ripresa graduale ma costante delle attività.
Accanto a questo occorre continuare a nutrirsi bene, evitando l’eccesso calorico così da scongiurare il rischio sovrappeso, che in una fase di stallo potrebbe facilmente sopraggiungere soprattutto se abbiamo superato i trent’anni.
C’è poi il capitolo integrazione: un valido alleato contro la sarcopenia viene infatti dalla creatina.

Cos’è e che azioni ha la creatina

La creatina è un oligopeptide, ampiamente presente nei muscoli ed è sintetizzata da fegato e reni come prodotto intermedio del metabolismo energetico, partendo da arginina, glicina e S-adenosil metionina. Le fonti alimentari di creatina sono carne e pesce.
Tuttavia, anche seguendo una buona dieta non riusciremmo mai a elevare i livelli plasmatici di creatina: ciò richiederebbe infatti un consumo eccessivo di carne e dunque un apporto esagerato di grassi e proteine.
Meglio quindi integrarla, in particolare post allenamento e secondo le indicazioni mediche, in particolare in fasi di recupero muscolare dopo incidenti, infortuni e in generale successivamente a fasi in cui abbiamo allentato la frequenza e l’intensità dell’attività fisica.
La ragione sta nel fatto che la creatina ha la capacità di ridurre le lesioni muscolari attivando alcuni meccanismi cellulari, tra cui la miogenesi, cioè la formazione di nuove cellule muscolari, e l’aumento della sintesi di miosina, una proteina muscolare, con incremento dello spessore delle fibre.

In quali sport è utile integrarla

Diversi studi hanno dimostrato l’efficacia di questo approccio, sottolineando come l’integrazione di creatina consenta un incremento tanto della massa muscolare quanto della forza nel corso di esercizi quali la panca piana, gli squat e gli stacchi.
La creatina favorisce infatti la resistenza muscolare nelle attività anaerobiche di tipo esplosivo proprio come il sollevamento pesi, ma può in parte essere utile anche nel recupero muscolare in chi si dedica a sport di endurance: è raccomandata anche nella ripresa dell’allenamento in chi si dedica al running, al ciclismo e a sport in cui la componente muscolare e la resistenza giocano entrambi un ruolo decisivo, come accade nel padel o nel tennis.

I minerali e l’arginina per il metabolismo muscolare

In ogni caso va ricordato che l’integrazione di creatina dovrebbe essere affiancata a buon apporto di sali minerali preziosi per il metabolismo muscolare come magnesio e potassio, ma anche di arginina.
Questo amminoacido è infatti necessario alla sintesi del glucosio e contribuisce all’eliminazione dei residui azotati derivanti dal metabolismo proteico, svolgendo anche un’azione positiva nella sintesi dell’ossido nitrico, una sostanza vasodilatante, importante per la performance muscolare e per il recupero dopo gli infortuni.

 

La carnitina nell’esercizio aerobico: perché è utile per chi fa running

La carnitina nell'esercizio aerobico: perché è utile per chi fa running

Running, camminata, ciclismo sono esempi di attività fisica aerobica, in cui cioè prevale la resistenza e il metabolismo energetico cellulare è basato su un adeguato apporto e consumo di ossigeno: i muscoli si muovono in modo ritmico per lunghi intervalli di tempo con conseguente aumento del consumo di ossigeno da parte del corpo, che reagisce accelerando la respirazione e la frequenza cardiaca.
In questo tipo di attività il metabolismo muscolare ha un ruolo centrale: per sostenerlo viene proposta l’integrazione con carnitina.
La carnitina è un derivato aminoacidico, costituente naturale delle cellule. È presente nei muscoli scheletrici, nel cuore e nei reni, ed è sintetizzato nell’organismo dal fegato e dagli stessi reni. Viene inoltre assunto con gli alimenti, soprattutto di origine animale, in modo particolare dalla carne rossa. Ma non solo: è oggi presente in numerosi integratori pensati per gli sportivi.

La carnitina come integratore: perché

Le ragioni per cui può essere utile una sua integrazione nell’attività fisica, in particolare negli sport di endurance, nella corsa e in generale nelle attività intense di tipo aerobico, sta nel fatto che ha potere ergogenico: contrasta così stanchezza, affaticamento, riduzione della massa muscolare e fatica mentale. Il suo impiego è utile per migliorare la resistenza e dunque le performance, favorendo il recupero muscolare in particolare in attività come il running. Inoltre la carnitina contrasta il danno ossidativo indotto dall’attività fisica intensa.

Metabolismo energetico: a cosa serve la carnitina

Un incremento di concentrazione muscolare di carnitina può favorire il trasporto e l’utilizzo degli acidi grassi, destinati principalmente alle cellule del tessuto muscolare. Questa sostanza, infatti, permette agli acidi grassi a catena lunga di entrare nei mitocondri, organuli specializzati delle cellule, per produrre energia necessaria ai processi cellulari e al metabolismo muscolare, immagazzinata e liberata da una molecola chiamata adenosina trifosfato (ATP). Non a caso l’organismo umano concentra la carnitina soprattutto dove serve, quindi nell’apparato muscolo scheletrico e nel miocardio (il muscolo cardiaco).
Inoltre la carnitina è in grado di detossificare i mitocondri dagli scarti derivanti dal processo di ossidazione. Sembra poi che sia in grado di diminuire l’accumulo di acido lattico e di ridurre il danno muscolare dovuto a un ridotto apporto di ossigeno.

Carnitina, arginina, magnesio e potassio

Va però sempre ricordato che una corretta integrazione alimentare, specie negli sport di endurance e nel recupero muscolare, deve essere completa. Accanto alla carnitina, infatti, altri micronutrienti sono fondamentali a questo scopo, molti dei quali presenti insieme a essa in vari prodotti in commercio per l’integrazione degli sportivi che si dedicano ad attività aerobiche di resistenza.
Non possono mancare a tal fine l’arginina così come il magnesio e il potassio, tutti importanti per le prestazioni del tessuto muscolare e per il metabolismo energetico. Aminoacido necessario alla produzione di proteine come il collagene, l’arginina contribuisce alla detossificazione dei residui azotati derivanti dal metabolismo proteico ed è inoltre un potente antiossidante e immunomodulante.
Ha un ruolo chiave nella fase di recupero, incrementando l’afflusso di sangue verso i muscoli. D’altro canto magnesio e potassio, coinvolti in numerosi processi enzimatici alla base dei meccanismi energetici, contribuiscono alla funzionalità muscolare (e quindi anche cardiaca) e del sistema nervoso.

Non bastano gli integratori…

C’è però una precisazione importante da fare, in tema di integrazione di carnitina e di altri nutrienti come arginina, magnesio e potassio: nonostante le prove che mostrano un’innegabile efficacia di questi micronutrienti nelle performance sportive, in particolare nel recupero muscolare specificamente negli sport di endurance, nel running o nel ciclismo, va considerato che l’effetto reale deve sempre essere valutato individualmente. Del resto, la performance sportiva è la somma di un’ampia gamma di fattori di cui quello alimentare è solo uno.
L’integrazione alimentare da sola è importante, ma non sufficiente a ottenere un miglioramento immediatamente misurabile: per questo è fondamentale curare gli stili di allenamento, i fattori psicologici e, più in generale, l’aderenza a corretti e salutari stili di vita.