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15 Nov 2024

Come allenarsi al freddo?

Chi ama gli sport outdoor vede spesso l’inverno come una stagione in cui è difficile continuare a mantenersi in allenamento: le temperature rigide e le condizioni meteorologiche non invogliano a uscire di casa. L’alternativa non è però solamente quella di restare sul divano oppure, al più, di rinchiudersi in palestra. Fare attività fisica all’aria aperta è possibile anche in inverno, a patto di seguire alcune regole.
Peraltro fare esercizio fisico con il freddo può persino essere benefico.

Perché fa bene fare attività fisica quando fa freddo

Allenarsi al freddo ha infatti diversi benefici per il corpo e per la mente, che possiamo così sintetizzare…

Fa bene all’apparato cardiocircolatorio. Le basse temperature hanno un’azione cardioprotettiva per chi si allena all’aperto, a prescindere dalla tipologia di sport scelto. Quando fa freddo, infatti, il cuore deve lavorare di più e ciò impone un aumento della frequenza cardiaca che favorisce la corretta circolazione sanguigna e l’ossigenazione dei tessuti;
Attiva il metabolismo e fa dimagrire. Una maggiore attività cardiocircolatoria allena anche la termogenesi, e ciò aumenta il consumo calorico. Con il freddo infatti servono più energie per compiere l’esercizio fisico: così vengono consumate le riserve accumulate, in particolare di grassi, grazie a una maggiore attività del metabolismo, che così si riattiva.
Studi hanno dimostrato che con il freddo allenarsi almeno quattro ore la settimana contribuisce a perdere peso considerevolmente;
Consente maggiore produzione di vitamina D. Fare sport all’aperto in inverno ci porta a esporci alla luce solare che, come noto, è necessaria per la produzione di vitamina D a livello cutaneo. Anche se le radiazioni solari sono inferiori rispetto all’estate, sono comunque sufficienti a stimolare la genesi di questo importante nutriente. Anzi, è proprio grazie al fatto che il sole è più debole che possiamo esporci per più tempo e con maggiore sicurezza. Più riserve di vitamina D contribuiscono alla salute globale: da un lato mantengono attivo il sistema immunitario, dall’altro permettono alle ossa di rafforzarsi;
Migliora la respirazione. D’inverno l’aria è più secca e per molti la respirazione è più facile: ciò rende più semplice correre e svolgere attività cardio, limitando la sensazione di sfinimento tipica del caldo. Naturalmente occorre utilizzare il giusto abbigliamento per evitare malanni di stagione;
Contrasta i cali dell’umore. Fare attività fisica e, in generale, stare all’aria aperta d’inverno consente di migliorare l’umore grazie all’esposizione alla luce e al ruolo antistress proprio dell’esercizio fisico.
Muovendoci, infatti, attiviamo il rilascio di endorfine, importanti per contrastare i sintomi del cosiddetto disturbo affettivo stagionale, una condizione di calo del tono dell’umore collegata al periodo.

Abbigliamento, riscaldamento e idratazione

Naturalmente per ottenere i massimi benefici dall’allenamento al freddo occorre fare attenzione. Dobbiamo vestirci adeguatamente, come detto, facendo attenzione in particolare a evitare disturbi alle alte vie aeree: quando le temperature sono molto basse copriamo bene il collo.
Inoltre occorre prestare attenzione a fare riscaldamento prima di iniziare: il freddo tende a irrigidire i muscoli aumentando il rischio di stiramenti o contratture. Infine non dimentichiamo che anche d’inverno si suda, quando si fa esercizio fisico: per questo ricordiamoci di bere adeguatamente per idratarci, anche quando apparentemente non abbiamo sete.

L’integrazione alimentare per chi fa sport d’inverno

Un altro capitolo importante è quello alimentare. Lo sport invernale, come abbiamo visto, ci porta a consumare molte energie visto lo sforzo termico al quale il corpo è sottoposto. Per questo dovremo curare l’alimentazione che, rispetto all’estate, potrà essere più sostanziosa ma sempre e comunque equilibrata e ricca di fibre da frutta e verdura. Importanti poi sono vitamine e sali minerali, che vengono da ciò che mangiamo ma anche dall’integrazione alimentare specifico per lo sport in questa fase dell’anno.
Tra i nutrienti importanti con il freddo possiamo ricordare…

Magnesio. Questo minerale è sempre importante, ma durante l’inverno è un alleato imprescindibile per gli sportivi. Sappiamo infatti che è fondamentale per combattere la stanchezza e per mantenere attive le difese immunitarie.
Grazie alla sua azione sul sistema nervoso e sui muscoli migliora l’utilizzo dell’energia accumulata da parte del corpo e favorisce la trasmissione degli impulsi neuromuscolari;
Magnesio. Fondamentale anch’esso per i muscoli, aiuta a contrastare la stanchezza quando ci alleniamo a lungo al freddo: la sua azione è infatti a livello del metabolismo muscolare. Può prevenire la debolezza fisica in momenti di alto impiego di energie ma anche nelle fasi di recupero. È importante d’inverno perché consente di prevenire i crampi muscolari, più frequenti quando fa freddo specie se non ci siamo riscaldati a sufficienza;
Vitamina C. Importantissima per il sistema immunitario, ci consente di proteggerci dalle infezioni delle alte vie aeree che con l’inverno sono più frequenti, specie in chi fa esercizio all’aperto. La sua azione antiossidante ci protegge dalla stanchezza che molti lamentano e che spesso è un deterrente nei confronti dell’esercizio fisico invernale: ci aiuta peraltro a superare la stanchezza post allenamento;
Arginina. Anch’essa ci aiuta a sentirci meno stanchi ed è importante proprio d’inverno quando i muscoli fanno più fatica ad attivarsi: si tratta infatti di un aminoacido importante nella sintesi si proteica che nell’organismo viene convertito in ossido nitrico, molecola che consente la dilatazione dei vasi sanguigni e quindi un miglior nutrimento per i muscoli.
L’arginina è anche di supporto alle difese immunitarie in particolare in chi fa sport; all’associazione tra vitamina C e arginina è riconosciuta, dalla letteratura scientifica, un effetto sinergico favorevole nella regolazione delle risposte immunitarie e quindi la loro associazione potrebbe essere sinergica nella lotta alle malattie infettive.
Creatina. È di supporto per i muscoli, in cui si trova in grandi quantità. Contrasta la stanchezza ed è utile quando ci alleniamo in condizioni meteo estreme oppure dopo infortuni sportivi. Oltre che in inverno, è ottima quando vogliamo continuare ad allenarci durante i cambi di stagione, momenti nei quali lo stress ci rende fisicamente deboli.

Quando assumere gli integratori per aiutare le difese immunitarie?

Stanchezza da stress o da cambi di stagione? È in questi momenti che occorre aiutare il nostro organismo a rafforzarsi, migliorando la funzione del sistema immunitario. Può capitare a tutti di sentirci spossati quando arrivano il caldo estivo oppure i primi freddi autunnali, o ancora quando il tempo cambia repentinamente.

Come allenarsi quando fa troppo caldo?

L'importanza delle vitamine nel recupero dopo l’allenamento

C’è una fase dell’allenamento a cui non si presta mai sufficiente attenzione: è il recupero muscolare, che avviene nei minuti immediatamente successivi alla fine di un allenamento basato tanto su attività anaerobiche e dunque di potenza, come il sollevamento pesi e il bodybuilding, sia su attività aerobiche in cui lo sforzo è a bassa intensità ma prolungato, come accade negli sport di endurance o nel ciclismo.

23 Ott 2024

Quando assumere gli integratori per aiutare le difese immunitarie?

Stanchezza da stress o da cambi di stagione? È in questi momenti che occorre aiutare il nostro organismo a rafforzarsi, migliorando la funzione del sistema immunitario. Può capitare a tutti di sentirci spossati quando arrivano il caldo estivo oppure i primi freddi autunnali, o ancora quando il tempo cambia repentinamente. Ma è anche la vita di tutti i giorni a contribuire alla stanchezza, con ritmi sempre più intensi.
Del resto, uno dei principali sintomi che ci segnalano che le nostre difese immunitarie sono poco attive è proprio la stanchezza, che si manifesta con diminuita lucidità, debolezza muscolare ma anche irritabilità e mancanza di energie fisiche e mentali.

Che cos’è il sistema immunitario

Attenzione, però: diffidiamo da chi ci spiega che il sistema immunitario vada “potenziato”. Oltre che impossibile, sarebbe controproducente: se funzionasse troppo causerebbe patologie, come quelle autoimmuni. In realtà in presenza di stanchezza le difese immunitarie vanno sostenute e aiutate a compiere il loro lavoro efficacemente. Del resto parliamo di un sistema complesso costituito da una sofisticata rete di cellule, strutture e organi tra i quali la milza, il midollo osseo, i linfonodi, le tonsille e vari altri tessuti che lavorano in modo articolato e integrato per difenderci da “invasori” esterni quali batteri, parassiti, virus e funghi.

Alimentazione e difese immunitarie

Come fare allora a mantenerlo in forma? Non esiste un rimedio miracoloso: piuttosto, spiegano i medici, è nei momenti di maggiore stress psicofisico che occorre aiutarlo con uno stile di vita sano e un’alimentazione corretta.
È dimostrato infatti che la funzione immunitaria trae beneficio da una buona nutrizione che non trascuri micronutrienti come vitamine e sali minerali, presenti in grandi quantità in particolare nella frutta e nella verdura.

I migliori integratori per il sistema immunitario

Tuttavia un aiuto viene anche dall’integrazione alimentare che può arrivare laddove i cambiamenti dietetici non sono sufficienti.
Ecco allora alcuni nutrienti disponibili come integratori che dovremmo considerare in presenza di stanchezza e di ridotte difese immunitarie.

Zinco. Questo minerale favorisce lo sviluppo e l’interconnessione tra loro delle cellule immunitarie, consente di ridurre l’infiammazione, previene l’accesso dei patogeni e aiuta l’organismo di difendersi meglio da quelli che hanno ci hanno infettati.
L’assunzione di zinco è generalmente sicura anche a lungo termine, specie in chi ha vere e proprie carenze;
Vitamina C. È forse l’integratore più venduto per sostenere il sistema immunitario: supporta infatti la funzione di varie cellule immunitarie e ne migliora la capacità di proteggerci dalle infezioni. Potente antiossidante, ha azione protettiva nei confronti proprio dello stress ossidativo ed è ottima quando siamo stanchi e spossati, specie in presenza di infezioni delle vie respiratorie superiori. (Vitamin C and Cardiovascular Disease: An Update)
Inoltre, uno studio ha dimostrato che l’acido ascorbico potenzia la sintesi dell’ossido nitrico nelle cellule endoteliali umane, un meccanismo sinergico con l’arginina, che può preservare i vasi da alterazioni della vasocostrizione, aterosclerosi e anomalie della coagulazione. Ne consegue che la contemporanea assunzione di Vitamina C e arginina è particolarmente vantaggiosa
Arginina. Aminoacido importante nella sintesi si proteica, una volta giunto nell’organismo è convertito in ossido nitrico, molecola che promuove la dilatazione dei vasi sanguigni favorendo così anche la funzione muscolare.
In questo senso è ottima nei cambi di stagione e nei periodi di stress in quanto riduce la stanchezza fisica. Inoltre, l’arginina stimola il rilascio dell’ormone della crescita, dell’insulina e di altre molecole ed è di supporto al funzionamento del sistema immunitario negli sportivi professionisti e amatoriali: vari ricercatori hanno dimostrato che la disponibilità di arginina è essenziale per la normale proliferazione e funzione dei linfociti T. L’arginina possiede potere antiossidante e partecipa alla sintesi del glucosio;
Creatina. Oligopeptide presente nei muscoli e sintetizzato da fegato e reni partendo dall’arginina. La creatina va integrata anche in periodo di stanchezza e di basse difese immunitarie in quanto scarsamente presente nel cibo.
Può essere usata per prevenire la stanchezza fisica in periodi di stress oppure dopo infortuni sportivi e di altro tipo. Anch’essa è ottima nei cambi di stagione e in tutti i momenti in cui lo stress ci rende fisicamente deboli;
Carnitina. Si tratta di un derivato amminoacidico sintetizzato dall’organismo umano, importante nella produzione energetica. Una sua riduzione può contribuire alla stanchezza e a un calo della funzione immunitaria. Può essere usata per sostenere le difese immunitarie degli sportivi in fasi di “stallo” legate a interruzioni dell’allenamento. Va sottolineato che la carnitina ha la funzione di trasportare gli acidi grassi a lunga catena all’interno dei mitocondri, cioè le centraline energetiche delle nostre cellule: non a caso in presenza di una carenza di carnitina ci sentiamo stanchi, anche mentalmente, e abbiamo scarsa concertazione;
Acido aspartico. Un altro amminoacido che partecipa alla sintesi delle proteine. Sembra avere un ruolo nell’incrementare la vitalità. Stimola il sistema immunitario ed è utile a contrastare la stanchezza fisica e mentale, ma anche i crampi muscolari e l’irritabilità che conosciamo bene quando siamo stressati;
Magnesio. Fondamentale per combattere la stanchezza e mantenere in buona salute il sistema immunitario, questo minerale ha anche un’azione diretta sul sistema nervoso oltre che sui muscoli: il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare ed ha un ruolo centrale nell’impiego dell’energia da parte del corpo e nella trasmissione degli impulsi neuromuscolari.
Aiuta a mantenere in salute il sistema immunitario anche perché consente all’organismo un assorbimento adeguato di diversi dei nutrienti già citati, come la vitamina C;
Potassio. Anch’esso essenziale, il potassio aiuta a contrastare la stanchezza da cambio di stagione in quanto agisce sul metabolismo muscolare. Il suo impiego è utile negli sportivi a prevenire la debolezza fisica in momenti di stop degli allenamenti così come durante il recupero, consentendo peraltro di evitare crampi alla ripresa dell’attività.

Quali sono i cibi ricchi di arginina?

L’arginina è un amminoacido necessario all’organismo per la sintesi delle proteine: è quindi chiaro come sia importante per il benessere dei muscoli soprattutto quando sottoposti a sforzi intensi.

Quando ha senso prendere la creatina?

La creatina è uno degli integratori più impiegati dagli atleti professionisti e dilettanti con lo scopo di migliorare le prestazioni fisiche. Molecola prodotta naturalmente dal nostro corpo, può infatti essere assunta sotto forma di integratori per aumentare forza e massa muscolare.

Come allenarsi quando fa troppo caldo?

28 Giu 2024

Come allenarsi quando fa troppo caldo?

L’estate con le sue giornate di sole ci invoglia a stare all’aria aperta e a fare sport: una partita a calcio con gli amici o una bella nuotata non possono che contribuire positivamente al benessere fisico e mentale, grazie anche alle endorfine la cui produzione a livello del sistema nervoso aumenta con il movimento. Peccato solo per il caldo che per molti può essere un deterrente, riducendo la nostra energia.
Del resto, alcuni temono che fare esercizio fisico quando le temperature sono molto elevate possa persino essere pericoloso.

I benefici dell’esercizio fisico quando fa caldo

Partiamo col dire che fare attività fisica con il caldo non è vietato: in fondo il nostro corpo è attrezzato per difenderci dal surriscaldamento. Il sudore è un meccanismo di difesa che serve proprio a compensare l’aumento della temperatura corporea. Ma non solo.
Fare esercizio fisico con il caldo estivo ha anche i suoi vantaggi:

Incremento del dispendio calorico. Con il caldo bruciamo più calorie e acceleriamo il metabolismo, il che è ottimo per chi deve perdere peso;
Incremento della funzione cardiovascolare. Il caldo spinge il sistema cardiocircolatorio a lavorare a maggiore intensità, stimolandone la resistenza;
Esposizione alla vitamina D. Facendo esercizio fisico all’aperto siamo esposti al sole che stimola la produzione di questa importante sostanza a livello della pelle: i suoi benefici sul sistema immunitario e sulle ossa sono ben noti da tempo;
Miglioramento della salute mentale. Come detto, stare all’aria aperta e a contatto con il sole migliora l’umore, riduce lo stress e contribuisce a contrastare la depressione.

Idratazione, alimentazione e integrazione d’estate

Al netto di questi vantaggi, occorre però considerare che il caldo pone il fisco a dura prova. Tuttavia, non dobbiamo fuggire lo sport d’estate, ma piuttosto prestare qualche attenzione in più del solito in termini di idratazione, integrazione alimentare, tipologia e intensità di attività e altro ancora.

Idratazione. È ovvio che fare esercizio fisico al caldo, sotto il sole estivo, causi ingenti perdite di liquidi e, con essi, di sali minerali e nutrienti. Occorre quindi bere molto. Il consiglio è quello di preferire l’acqua naturale a temperatura ambiente, sempre a piccoli sorsi, evitando invece le bevande zuccherine. Ricordiamo inoltre che l’idratazione non è importante solamente per la salute, ma anche per la prestazione sportiva in sé: quando siamo disidratati siamo a maggior rischio di stanchezza e crampi muscolari. Facciamo affidamento al nostro senso della sete, evitando di ignorarlo perché impegnati nella sessione di esercizio o nella partita a cui stiamo giocando. Attenzione, però: a volte potremmo non renderci conto di aver sete. Per questo è consigliabile sorseggiare acqua continuamente, almeno ogni 15 minuti, per assicurarsi di restare sempre adeguatamente idratati;
Alimentazione. Quando facciamo sport con il caldo dobbiamo alimentarci adeguatamente: non saltiamo i pasti solo perché le temperature non ci invogliano a metterci in tavola. Piuttosto scegliamo piatti semplici, privi di condimenti eccessivamente grassi, magari freddi, capaci di darci un pieno di energia. Frutta e verdura hanno un ruolo importante perché apportano vitamine e sali minerali, oltre a molta acqua: ananas e melone, ad esempio, sono ottimi in quanto ricchi d’acqua e di vitamine;
Integrazione alimentare. Naturalmente acqua e alimenti nutrienti possono non essere sufficienti quando l’attività fisica e il caldo sono intensi. In questo caso è utile reintegrare elettroliti come sodio, magnesio e potassio, importanti per la funzione neuromuscolare e per prevenire crampi. Necessaria al metabolismo muscolare è anche l’arginina, il cui apporto tramite l’alimentazione potrebbe rivelarsi insufficiente. Questa sostanza è importante anche nella sintesi del glucosio e della creatina, ha un’azione immunostimolante, antiossidante e mioprotettiva importante per chi fa attività fisica intensa. La stessa creatina può essere integrata a prevenzione della stanchezza muscolare: è capace di mantenere in salute i muscoli e di stimolare la miogenesi, cioè la formazione di nuove cellule muscolari ad esempio dopo un infortunio. Del resto, studi hanno chiarito senza ombra di dubbio la sua efficacia nel migliorare le performance sportive: integrarla può contribuire ad aumentare la forza muscolare di circa il 5-10 per cento.

Attenzione a come ci alleniamo quando fa molto caldo

Oltre che curare ciò che introduciamo nel corpo, quando facciamo esercizio fisico con il caldo dobbiamo valutare anche altri fattori legati all’attività sportiva stessa e al modo in cui la eseguiamo…

Intensità. È evidente che allenarsi d’estate con il caldo ci fa affaticare più velocemente, anche se stiamo eseguendo esercizi leggeri: il corpo infatti lavora il doppio. Per questo potremmo abbassare l’intensità dell’allenamento in funzione del calore, specialmente all’inizio della sessione sportiva: finché non ci siamo abituati al calore, manteniamo ritmi più lenti. Man mano che ci adeguiamo al clima e ritroviamo l’energia possiamo invece aumentare l’intensità. Prendiamoci tutto il tempo necessario per adattarci alle temperature, senza sforzarci: le tempistiche sono soggettive. In caso di esercizi aerobici è inoltre utile usare un cardiofrequenzimetro per verificare di non affaticare troppo il cuore;
Ora e luogo. Naturalmente un peso notevole lo hanno i tempi di allenamento: cerchiamo di fare esercizio fisico la mattina o la sera, quando c’è meno caldo, preferendo l’ombra: sono questi i momenti in cui a diminuire non è solo la temperatura ma anche i livelli di umidità, che se alti aumentano la percezione di calore e rendono difficile l’evaporazione del sudore;
Abbigliamento. Per favorire la sudorazione scegliamo tessuti traspiranti e naturali, come lino e cotone. Evitiamo quelli tecnici che possono causare fastidi alla pelle. In ogni caso no ai capi attillati: meglio invece pantaloncini e magliette ampie che consentano la circolazione dell’aria. Può essere utile indossare una bandana umida sulla fronte e, per chi è calvo, un cappellino in cotone.

Impariamo a riconoscere i segnali che il corpo ci invia

In ogni caso vale sempre una regola: fermiamoci non appena iniziamo a non stare bene, ad avvertire mal di testa, difficoltà a respirare, nausea o stanchezza profonda. Possiamo farlo rallentando l’allenamento oppure interrompendolo del tutto, per poi riprenderlo quando le condizioni climatiche saranno più favorevoli e il corpo si sarà riposato. In fondo l’estate deve essere un periodo di relax, quindi non pretendiamo troppo da noi stessi e impariamo a familiarizzarci con i segnali che il nostro corpo ci invia.

Magnesio e potassio, perché sono fondamentali per il metabolismo muscolare

Chi fa sport deve fare attenzione all’alimentazione: ciò che mangiamo può infatti essere di grande supporto al metabolismo muscolare. Ciò vale, in particolar modo, per chi svolge attività fisica intensa e per chi si dedica a sport di endurance.

La carnitina nell'esercizio aerobico: perché è utile per chi fa running

Running, camminata, ciclismo sono esempi di attività fisica aerobica, in cui cioè prevale la resistenza e il metabolismo energetico cellulare è basato su un adeguato apporto e consumo di ossigeno.

La sarcopenia in caso di infortunio: come affrontarla, il ruolo della creatina

La massa muscolare si costruisce con l’allenamento e una corretta alimentazione. Essa può andare incontro a processi di declino tipici dell’invecchiamento, ma che sono certamente favoriti anche da errori alimentari e da un esercizio inadeguato.

28 Giu 2024

Quando ha senso prendere la creatina?

La creatina è uno degli integratori più impiegati dagli atleti professionisti e dilettanti con lo scopo di migliorare le prestazioni fisiche.
Molecola prodotta naturalmente dal nostro corpo, può infatti essere assunta sotto forma di integratori per aumentare forza e massa muscolare. Studi hanno ormai chiarito la sua sicurezza così come l’efficacia sull’esercizio fisico e sulle performance: la sua integrazione può contribuire a incrementare la potenza in esercizi con pesi di circa il 5-10 per cento. Tali benefici dipendono dal ruolo della creatina nella produzione di energia cellulare.

In quali sport è utile la creatina

Più nel dettaglio, la creatina favorisce la resistenza muscolare nelle attività anaerobiche esplosive come il sollevamento pesi e previene la stanchezza. Tuttavia, può essere utile anche a chi si dedica a sport di endurance, al running, al ciclismo e a sport in cui entrano in gioco forza e resistenza. Ciò che spesso non è chiaro a chi fa uso di integratori a base di creatina sono invece le migliori modalità, tempistiche e durate di assunzione.

Modalità e tempistiche di assunzione: quando assumerla?

Al momento gli studi non danno una risposta univoca a questa domanda, tuttavia possiamo fare qualche utile considerazione.
Molti si chiedono infatti se sia meglio assumere creatina subito prima, durante o subito dopo l’esercizio fisico, oppure se integrarla nel corso della giornata lontano dal momento in cui ci alleniamo. A questo proposito uno studio del 2013 pubblicato dal Journal of the International Society of Sports Nutrition aveva valutato se un’integrazione di cinque grammi di creatina svolga un’azione migliore prima oppure dopo l’attività fisica. Durante lo studio di quattro settimane i partecipanti si allenavano con i pesi cinque giorni alla settimana assumendo l’integratore nelle due modalità: al termine si sono osservati maggiori aumenti di massa magra e forza nel gruppo che integrava la creatina dopo l’esercizio. Tuttavia, altre ricerche non hanno riportato differenze sostanziali, segno che esistono molte altre variabili in gioco.
Quel che è invece certo e supportato da molte evidenze è che assumere creatina in prossimità dello sforzo atletico è meglio che assumerla a distanza.

Integrazione continua a supporto dell’energia

Un’altra possibilità è rappresentata dall’assunzione continua: in questo caso l’integrazione dovrebbe essere consigliata dal medico seguendo uno schema caratterizzato da una fase di carico con dosi relativamente elevate per alcuni giorni – necessaria a un rapido incremento dell’energia e della concentrazione a livello muscolare – seguita da una di mantenimento con dosi quotidiane più basse, anche nei giorni di riposo.

Creatina e recupero muscolare

È vero però che la creatina può esplicare la sua funzione anche solamente in specifici momenti della vita di un atleta, professionista o dilettante. Ad esempio, nel recupero muscolare dopo stop forzati causati da infortuni importanti: queste fasi possono infatti portare a una riduzione della massa muscolare e della forza e quindi a una compromissione del metabolismo muscolare.
Nel recupero la creatina consente una riduzione delle lesioni muscolari e l’attivazione di meccanismi cellulari come la miogenesi, cioè la formazione di nuove cellule muscolari, e l’incremento della sintesi di miosina, una proteina muscolare.
In questo caso il beneficio è riscontrabile in un incremento dello spessore delle fibre e quindi in una più rapida ripresa degli allenamenti, oltre che in una riduzione della stanchezza.

Integrazione e alimentazione adeguata: carboidrati e proteine

In tutti i casi che abbiamo citato, però, la creatina esplica le sue azioni in modo più intenso se l’integrazione è inserita nel contesto di un piano nutrizionale completo. Non a caso studi hanno rilevato come consumare carboidrati insieme alla creatina ne aumenti l’assorbimento a livello dei muscoli: a questo proposito i nutrizionisti consigliano di non incrementare la quota di carboidrati durante l’assunzione di creatina ma semplicemente di prendere gli integratori che la contengono in prossimità di pasti in cui la componente glucidica è maggiore (ad esempio insieme a un piatto di pasta o riso). In fase di recupero non dimentichiamo ovviamente anche le proteine la cui assunzione, peraltro, consente una migliore ritenzione di creatina nell’organismo.

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28 Giu 2024

Quali sono i cibi ricchi di arginina?

L’arginina è un amminoacido necessario all’organismo per la sintesi delle proteine: è quindi chiaro come sia importante per il benessere dei muscoli soprattutto quando sottoposti a sforzi intensi. La ragione è presto spiegata: la sua azione si esplica sulla sintesi dell’ossido nitrico, essendo un substrato obbligatorio per l’enzima ossido nitrico sintasi (eNOS), e ciò favorisce l’afflusso di sangue alle fibre muscolari permettendo peraltro una migliore rimozione dei metaboliti di scarto. Proprio perché agisce come vasodilatatore, l’arginina viene talvolta assunta come integrazione per via orale anche per trattare condizioni cardiache e la disfunzione erettile.

Dove trovare l’arginina negli alimenti

In condizioni normali il nostro corpo è in grado di produrre i quantitativi di arginina di cui necessitiamo per produrre energia, tuttavia una quota proviene anche dagli alimenti che assumiamo. In modo particolare, come tutti gli amminoacidi è presente nei cibi ricchi di proteine sia di origine animale che vegetale: un essere umano onnivoro e sano assume mediamente tra i 3,5 e i 5 grammi di arginina al giorno.
Ecco gli alimenti che ne sono particolarmente ricchi, classificati per tipologia.

Carne. Tra gli alimenti che contengono arginina ci sono le carni rosse e, ancora di più, quelle bianche – peraltro migliori da un punto di vista nutrizionale. Oltre che in arginina, la carne di pollo e tacchino è una buona fonte proteica ed è povera in grassi. Buone quantità di arginina le troviamo anche nella carne di maiale, meno in quelle di manzo e cavallo. Tra le carni rosse la scelta migliore per gli sportivi e in generale per chi vuole fare un pieno di arginina è rappresentata dalla bresaola;
Pesce. Le maggiori dosi di arginina sono presenti nel merluzzo, ma anche nel tonno, nel salmone, nelle alici, nei gamberi e nelle aragoste. Buona fonte proteica, il pesce andrebbe consumato almeno tre volte a settimana sin da piccoli. L’ideale è cuocerlo alla piastra o al vapore, ma può essere impiegato anche come condimento per primi;
Uova. Anch’esse sono un’ottima fonte proteica e di arginina (ne contengono fino a 800 milligrammi su 100 grammi di prodotto). Non c’è un limite nel numero di uova da consumare a settimana, come si pensava un tempo;
Frutta secca. In particolare nocciole, mandorle e arachidi sono ottime fonti proteiche e di arginina: ad esempio le arachidi tostate arrivano a contenerne 3700 milligrammi ogni etto. Buone dosi di arginina anche negli anacardi, nelle noci e nei pistacchi. Proprio perché salutare e ricca in proteine, la frutta secca può essere consumata come snack più volte la settimana. Ricordiamo che è anche ricca di grassi buoni, come gli Omega3 e gli Omega6, ed è povera in zuccheri. Una buona alternativa per gli sportivi per ottenere un pieno di energia è rappresentata dalle creme di frutta secca, come quella di mandorle o di arachidi, a patto che non contengano altri ingredienti come sale e zucchero;
Legumi. Anche ceci, fagioli, soia, fave, quinoa e lenticchie sono ricchi in arginina. Sono essenziali per la nostra alimentazione grazie anche al buon apporto di carboidrati, oltre che naturalmente di proteine. I legumi possono essere impiegati per preparare zuppe e minestre, oppure come contorni. Una buona quantità di arginina è presente anche nei semi di zucca, di sesamo e nei pinoli, buoni anche come snack.
Latticini. Sono anch’essi ricchi di arginina oltre che di calcio. Chi vuole fare un pieno di questo amminoacido è bene che consideri quale tipologia di derivato del latte scegliere: latte, yogurt e formaggi sono importanti ma possono in alcuni casi contenere molti grassi. Per chi non vuole eccedere è possibile optare per i formaggi magri;
Cereali. Troviamo l’arginina in molti cereali impiegati per preparare pane, pasta e prodotti da forno in generale. In linea generale meglio scegliere quelli integrali;
Frutta e verdura. Piccole quantità di arginina sono presenti anche nei vegetali. Ad esempio ne è ricca la banana, che è peraltro una buona fonte di magnesio e potassio e dunque utile agli sportivi. Buone dosi anche negli spinaci, che contengono 4 grammi di arginina ogni 100 di prodotto.

L’integrazione di arginina: a cosa serve

Come accennato all’inizio, l’arginina viene assunta anche sotto forma di integratori alimentari. In quanto funzionale agli sforzi intensi e all’attività muscolare, l’impiego principale degli integratori che contengono questo prezioso amminoacido è quello sportivo.
Particolarmente indicata a chi fa palestra o ancora di più a chi si dedica al crossift, l’arginina è importantissima per la funzionalità muscolare: ricordiamo infatti che le dosi prodotte dall’organismo sono adeguate a svolgere le sue funzioni, ma in un contesto di attività fisica ad alta intensità in cui è richiesta molta energia possono rilevarsi insufficienti.

Metabolismo muscolare ed energia

Va poi ricordato che oltre a favorire il metabolismo muscolare, l’arginina è anche necessaria alla sintesi del glucosio e della creatina, quest’ultima nota per i suoi effetti positivi sull’energia e sulle performance atletiche grazie alla sua capacità di liberare energia nei momenti di massima richiesta. Inoltre è ormai dimostrato che l’arginina ha un’azione immunostimolante e antiossidante fondamentale nell’attività anaerobica accanto a una protettiva sui muscoli utile in fase di ripresa dopo traumi e infortuni.

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